適切な栄養は、今後何年にもわたって健康、美しさ、調和の鍵となります。ほとんどの食事療法が減量者に最大の制限と不快感を経験させる場合、この場合これは起こりません。主なことは、バランスの取れたフードセットでメニューを正しく構成することです。同時に、体が完全に新しい食事療法と食事療法に再構築されるため、失われたキログラムは戻りません。
適切な栄養で体重を減らすことは可能ですか？
すべての人に等しく効果的な減量のための1つの食事療法を選択することは不可能です。これは、各生物の個々の特性によるものです。適切な栄養の利点は、厳密な制限の枠組みがなく、許可された製品の大規模なリストからメニューを独立して構成できることです。
減量のためのPPシステムはすべての点で理想的です。その結果、脂肪の蓄積はなくなりますが、エネルギーの可能性と物理的な持久力が向上します。栄養士の推奨によると、あなたは常に同様の食事療法に従うべきであり、それは体の健康を維持するのに役立ちます。
栄養計画は、体が完全に機能するために必要な栄養素、ビタミン、ミネラルの正しい比率を意味します。さらに、あらゆるコンポーネントのニーズの高まりに対応する健康食品を含めることができます。時にはそれは有害な食品への渇望に変装します。
代替の代替品を表に示します。
| 欲しい食べ物 | 体に欠けているもの | 適切な製品サプライヤー |
| 脂っこい食事、甘いソーダ | カルシウム | 乳製品、ナッツと種子、マメ科植物 |
| ペストリー、小麦粉焼き菓子 | 窒素 | 豆、ナッツ、豆 |
| チョコレート、ココア | マグネシウム | キャベツ、ベイクドポテト、マメ科植物、ナッツ |
| お菓子 | 遅い炭水化物、クロム | お粥、果物 |
| 漬物 | カルシウム、ナトリウムクロマイト | チーズ、カッテージチーズ、海藻、海藻 |
PPの体重を減らすには、物理的な支出が必要とするよりも少ないカロリーを消費する必要があります。2つのオプションがあります：
- 体の毎日のカロリー摂取量に従って正しく食べ、身体活動を増やします。
- 通常のカロリー量を減らします。
嫌われているキログラムをできるだけ早く取り除こうとして、ダイエットを貧弱にすることはできません。最適な1日のカロリー量は1100〜1200kcalです。
最も顕著な結果は、以前は適切な栄養の基本を無視していた太りすぎの人々で観察されました。PPのすべての規則に従い、月に最大4〜6kgを失う可能性があります。
PPの基本
良い栄養の原則はそれほど複雑ではありませんが、完璧に機能します。バランスにより、脂肪沈着物は徐々に燃焼し、体型は正常に戻ります。
プロセスの強度のために、スポーツを怠らず、アクティブなライフスタイルを送ることをお勧めします。
あなたがあなた自身の減量メニューを作るのを助けるためのPPの基本：
- 彼らはジャンクフードを完全に拒否します：半製品、炭酸飲料、お菓子、ソーセージ、チップス、揚げ物や脂肪の多い食品、アルコール。
- 塩分摂取量を制限します。
- レシピは、脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスの取れたセットで作られ、繊維とビタミンが必須です。
- それらは頻繁に食べられますが、少しずつです。
- 朝、空腹時に、コップ一杯の冷水を飲んで適切に消化を開始します。あなたはガスなしで1日2リットルまでのきれいな水を飲む必要があります。さらに、彼らは緑茶、ハーブティー、ミネラルウォーターを飲みます。
- 朝食をお見逃しなく。
- 料理のカロリー量は毎日計算されます。
- 気を散らすことなく、ゆっくりと食べ物を噛んでください。これにより、満腹感をより早く感じることができます。
- 料理は茹でたり、焼いたり、煮込んだり、蒸したりします。揚げ物は受け入れられません。
- 果物と新鮮な野菜を強調します。
- 速い炭水化物を排除し、遅いものに置き換えます：シリアル、全粒粉パン、無糖の果物、ベリー、蜂蜜など。
- 消費された動物性タンパク質の総量は、体重1kgあたり1グラムの比率として計算されます。
炭水化物食品は午後に消費され、タンパク質はその日の後半に消費されます。1日あたりの主な食事の数-4時間間隔で最大5回、同時に最後-就寝時刻の少なくとも3時間前。最大2つのスナック（ケフィア、ナッツ、野菜、または青リンゴ）が許可されています。
食料品リスト
減量のために許可および禁止されている食品のリストを表に示します。
| 許可された | 禁止 | 数量限定で許可 |
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今週のメニュー
この手法は、厳密なフレームワークを意味するものではありません。それは主要な原則と有害な成分の排除に基づいた完全な食事を含みます。
製品の重要性は、食品ピラミッドによって決定されます。それは6つの食品ブロックで構成されています：それらのうちの5つは毎日消費するために必要であり、6つ目は最小限に抑える必要があります。
一人一人が自分の好みに基づいて料理を選びます。スリミングメニューは、人のパラメータと生理学的特性に基づいています。
毎日のカロリー計算なしで自分の食事を管理する方法を学ぶために、最初に日記をつけることをお勧めします。日中に食べたすべての食品を記録し、分析に役立てます。まず、毎日のサンプルメニューを順守してください。
その週の基本メニューは次の表に示されています。
| 曜日 | 朝ごはん | 晩ごはん | 晩ごはん | おやつ（ランチ、アフタヌーンスナック） |
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| 月曜日 | 水上のオートミール |
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| 火曜日 |
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| 水曜日 |
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| 木曜日 | フルーツまたは低脂肪サワークリームとカッテージチーズ |
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| 金曜日 | ナチュラルヨーグルトとフルーツミックス |
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| 土曜日 | 水上のモロコシ |
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| 日曜日 | 赤身のお粥 |
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おすすめの飲み物：
- まだミネラルウォーター;
- 絞りたてのフルーツジュース。
- レモン入り緑茶;
- 無糖コーヒー;
- ハーブの注入。
1か月間の食事療法を作成するとき、彼らは基本原則に従います。レシピは、承認された食品に基づいて、同じです。
具体的な結果を得るには、忍耐強く、意図した目標から逸脱しないようにする必要があります。
男性用
男性は、代謝、エネルギー消費、およびより大きな筋肉量において女性とは異なります。その結果、PPのルールはわずかに異なります。
メニューを作成する際の考慮事項：
- それらは筋緊張を維持するために必要なより多くのタンパク質を含んでいます。菜食主義者にとって、マメ科植物（豆とレンズ豆を除く）、ジャガイモ、乳製品、きのこ、ナッツは、肉の本格的な代替品として機能します。
- テストステロンの生産を促進する製品がメニューに導入されています：肉、蜂蜜、卵、花粉、少量のアルコール（医学的禁忌がない場合）。
- 毎日のカロリー摂取量は-2300〜3200 kcalに準拠しています。これは、座りがちな人かアクティブな人か、激しいトレーニングを受けたライフスタイルによって異なります。
また、より強い性の必要性の代表者：
- 亜鉛：リンゴ、日付、イチジク、ラズベリー、肝臓、レモン;
- セレン：カボチャの種、クルミ;
- リン：卵黄、魚、ふすま。
男性はビタミンEなしではできません。
おおよその毎日の食事：
- 朝ごはん：シリアルのお粥、ゆで肉、ミントとレモンのお茶。
- ランチ：全粒粉パントースト、豆腐チーズ、ジュース。
- 晩ごはん：じゃがいもなしの野菜スープ、海の魚の煮物、春のサラダ、デュラム小麦のパスタ。
- 午後のおやつ：プレーンヨーグルト、フルーツ。
- 晩ごはん：新鮮なハーブとキュウリのカッテージチーズ。
大豆、ビール、インスタントコーヒーはあきらめることをお勧めします。これらは女性ホルモンの産生を促進する製品です。
女の子と女性のために
女性の場合、1日のカロリー量は1700〜2200 kcalの間で変動し、極端な数値はアスリートにのみ許容されます。それにもかかわらず、食事は同じように多様でおいしいものにすることができます。
女性の体があらゆる年齢で必要とする要素：
- カルシウム（妊娠中および40年後に集中的に排泄される）：カッテージチーズ、チーズ、ミルク、豆腐、アーモンド、レタス。
- 鉄（月経中に失われ、エストロゲンがその吸収を妨げる）：肝臓、ドライアプリコット、プルーン、ドライナシとリンゴ、ココア、ローズヒップの注入、カボチャの種。
- ビタミンC（神経系と免疫系の正常化、コラーゲンの生成に必要）：柑橘系の果物、イチゴ、キウイ、シーバックソーン、ピーマン、ローズヒップ。
- 葉酸（この物質は胎児の病状の発症を除外するため、妊娠中に特別な必要が生じます）：ほうれん草、パセリ、レタス、すべての種類のキャベツ、ビート、スイカ、アボカド、桃、レンズ豆、グリーンピース、トマト、ナッツ。
25歳まで
女の子は大豆製品、小麦胚芽、クランベリージュースに集中することが奨励されています：彼らは泌尿生殖器系の病気を予防します。
若い女性のためのその日の指標メニュー：
- 朝ごはん：オムレツ、フレッシュトマト、絞りたてのフルーツジュース、またはナチュラルコーヒー。
- ランチ：アーモンドとプラム。
- 晩ごはん：ブロッコリーのピューレスープ、野菜と豆のサラダ、焼き七面鳥、緑茶。
- スナック：青りんご。
- 晩ごはん：茹でたエビ、アボカド、豆腐とハーブ。
30年後、女性は、加齢に伴う変化にもかかわらず、若さと美しさを長期間維持するために、栄養に特に注意する必要があります。多くの人が体重を増やしたり、倦怠感に苦しんだりするのはこの年齢です。どちらの場合も、体内のビタミンと栄養素の不足が原因です。
30年後
30〜35歳のときは、少しずつ少しずつ食べることをお勧めしますが、空腹感を与えないようにしてください。.. 。食事はタンパク質食品、野菜、果物に基づいています。筋肉量、心臓血管系、内分泌系、消化器系、その他のシステムの正常な機能を維持する必要があります。
PPの基本製品にさらに追加されます。
- シーフード;
- 油性の魚（オメガ3酸の供給源）;
- 緑;
- キャベツ（浮腫に役立ちます）;
- ウズラの卵;
- オレンジと赤の野菜;
- マンゴー、キウイ、アボカド。
40年後
40年後、免疫力が低下するにつれて、多くの慢性疾患を発症するリスクが高まります。この年齢で、彼らは減量のための厳格な食事療法なしでバランスの取れた食事療法に固執します。紅茶とコーヒーの摂取を制限することをお勧めします（1日2〜3杯）。より多くのバナナを食べることをお勧めします：それらは心臓の働きに有益な効果があります。プルーン、ザワークラウト、海藻は、病原菌から腸を浄化するのに役立ちます。
妊娠中および授乳中
赤ちゃんを運ぶためのメニューと出産後のメニューはそれほど違いはありません。主なことは、より多くのカルシウムを消費し、さまざまな人工添加物や染料を含む食品を除外することです。そうしないと、母親と赤ちゃんの両方でアレルギー反応が起こる可能性があります。
栄養の基本：
- 残高;
- 炭水化物の量が少ない;
- アルコール飲料の完全な欠如。
体重を減らすために、授乳中の母親は、食事療法だけでなく、ハーブの下剤や薬を飲むことも禁じられています。
授乳中の許可および禁止食品のリスト：
| 禁断 | 許可された |
|---|---|
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子供と青年のために
子供のための健康的な食事を編集するとき、いくつかのニュアンスが考慮されます。まず第一に、これは年齢です。なぜなら、体は絶えず成長していて、エネルギー要件が変化しているからです。
年齢期間に最適な1日のカロリー摂取量：
- 3歳まで-1500-1600kcal;
- 3〜5年-1900 kcal;
- 8歳まで-2400-2500kcal;
- 8-16歳-2600-3000kcal。
子供の体は常に必要です：
- 炭水化物-エネルギー源;
- タンパク質-筋肉を強化するために必要です。
- カルシウム-骨に良い;
- 脳の活動を刺激するための、ビタミン、ミクロ要素、マクロ要素の本格的な複合体。
子供は大人より代謝が速いので、お菓子は危険ではありません。一方、コレステロールは細胞形成に関与しています。このことから、子供たちがすべてを無制限に食べることができるということにはなりません。
太りすぎの場合は、PPプログラムに従って食事療法を修正する価値があります。
- できれば時間単位で、特定の食事療法を作成します。
- 子供に無理に食べさせないでください。
- 彼らは、リンゴ、クラッカー、ヨーグルト、果物、蜂蜜、ベリーなどの健康的なスナックを使った分数の食事に頼っています。
- ランチにはプロテインフードを用意しています。鶏肉の煮物、カレットの蒸し物、カッテージチーズ、エンドウ豆、オートミールなどがあります。
- 食事には必ずすべての乳製品を含めてください。
- お菓子はメインディッシュの後に厳密に投与され、配られます。
- チップ、ファーストフード、その他の有害な製品は除きます。
- 彼らは水を飲むことを教えています。
その日のサンプルメニュー：
- 朝ごはん：リンゴのピューレとコンポートのパンケーキ。
- スナック：バナナ、ベビークッキー。
- 晩ごはん：野菜、ミートボール、トマトとキュウリのサラダ、新鮮な果物のチキンスープ。
- 午後のおやつ：チーズでサンドイッチ。
- 晩ごはん：お粥、ミルクまたはケフィア。
家族のために
あなたはそのメンバーのそれぞれの好みと特徴を考慮に入れなければならないので、家族全員のために受け入れられる食事療法を選ぶことははるかに難しいです。次の要素が考慮されます。
- 身体活動;
- 肥満を含む健康上の問題の存在;
- 年齢カテゴリ;
- 個人の好みの願い。
男性はストレスの増加にさらされる可能性が高いため、より多くのカロリーが必要です。測定された娯楽で、脂肪の多い肉とバターは食事から除外されます。減量世帯は、有害で高カロリーの食品を避ける必要があります。消化管の病状の場合、食事療法の食事が準備されます。皆のための朝食は完了する必要があります。
すぐには飽和状態にならないので、テーブルから少し空腹感を覚える必要があります。
メニューは一週間で構成されていますが、事前に準備する価値はありません。生鮮食品の方が健康的です。これは特にサラダ、スナック、ペストリーに当てはまります。
家族全員のための週の製品の完全なリスト：
- シリアル：オートミール、ソバ、米;
- パスタ;
- 鶏の胸肉;
- 魚;
- 卵;
- チーズ;
- 野菜と果物;
- ミューズリー;
- 乳製品およびサワーミルク製品;
- 緑。
その週に必要な商品を詳しく説明し、店頭で余計なものを買わないようにリストを作成する方が合理的です。
アスリート向け
健康的な食事とスポーツは、健康の2つの不可分の要素です。美しくフィットする体を手に入れるには、ダイエットを続け、トレーニングで消費されたカロリー数を追跡するだけでは不十分です。
激しいスポーツでは、筋肉の増強と蓄積が起こるため、外部からのタンパク質の供給が重要です。カッテージチーズに加えて、メニューにはナッツ、肉、卵を含める必要があります。さらに、特別なタンパク質サプリメントが摂取されます。
単純な炭水化物（砂糖、お菓子、蜂蜜）は避け、複雑な炭水化物（全粒粉パン、豆類、シリアル、果物、野菜）に置き換える必要があります。授業の2時間前と30分後に消費されます。彼らは主にタンパク質を1. 5時間で完全に食べます。
運動選手はまた健康な脂肪を消費する必要があります：魚、亜麻仁、シーフード、ナッツ、植物油。
それらは、次の電源方式によって導かれます。
- 朝ごはん：ミルクのオートミール、いくつかの卵。
- ランチ：プロテインカクテル。
- 晩ごはん：ビネグレット、魚または肉。
- 午後のおやつ：カッテージチーズの一部。
- 晩ごはん：米肉のお粥、カッテージチーズ。
- 遅いおやつ：ミルクまたはケフィアのグラス。
レシピ
PPで使用される料理は、通常、手間をかけずに自宅で簡単に調理でき、安価ですぐに入手できる食材も含まれています。
調理工程の主な目的は、塩や人工香辛料で無理をしないことです。
ブロッコリークリームスープ
美味しくて栄養価の高いピューレスープは、完全なランチとして役立ちます。
料理には以下が必要です：
- ブロッコリーキャベツ-500g;
- タマネギ-1頭;
- クリーム（脂肪10％）-120 ml;
- ソーダ、塩-ピンチ;
- 味わうクラッカー。
準備：
- ブロッコリーを少し塩水で柔らかくなるまで茹でます。
- 残りの液体は排出されますが、完全には排出されません。
- ブレンダーを使用して、滑らかになるまで叩きます。
- クリームを追加します。
- 再び沸騰させます。
クラッカーや種でトップを飾ります。
セロリスープ
ボリュームたっぷりでシンプルな料理に必要な食品組成：
- セロリの根-200-220g;
- 白キャベツ-300g;
- にんじん-5個;
- タマネギ-5-6個;
- トマト-4-5個;
- ピーマン-1ポッド;
- 緑色の豆またはアスパラガス-350-400g;
- トマトジュース-1. 5リットル;
- 装飾用の新鮮なハーブ。
準備：
- セロリとすべての野菜は細かく刻まれます。鍋に注ぎ、ジュースを注ぎます。
- 彼らはそれを火にかけ、沸騰するのを待ちます。時々かき混ぜながら10分間調理します。
- 火を弱め、みじん切りにした野菜を加え、蓋をしてさらに7〜8分煮ます。
使用前に、スープはブレンダーで泡立てることができ、栄養素のより良い吸収を促進します。
野菜サラダ
ダイエットサラダの場合、次のものが必要になります。
- 赤豆と白豆-200g;
- トマト-1〜2個;
- リーフレタス-50g;
- トウモロコシ-150g;
- パセリとディル-1束;
- ワインビネガーまたはレモンジュース-大さじ1。l。
準備：
- 豆が柔らかくなるまで茹でます。
- さいの目に切ったトマトを追加します。
- そこにみじん切りの野菜、レタス、トウモロコシの粒を追加します。
- 酢またはレモンジュースで味付けします。
- 味とコショウ。
缶詰の野菜を摂取することはお勧めしません-できれば新鮮または冷凍です。
きのこ大麦のお粥
きのこ入り大麦は、スロークッカーで簡単かつ迅速に調理できますが、柔らかくて満足のいくものであることがわかります。レシピは人や菜食主義者をスリムにするのに適しています。
材料：
- パール大麦-200g;
- 水-3. 5カップ;
- シャンピニオン-0. 5kg;
- タマネギ-1個;
- 植物油-20-30ml;
- 塩コショウ。
準備：
- ひき割り穀物は洗浄され、水が注がれ、5〜6時間または一晩浸されます。
- 朝、液体を排出し、パール大麦をマルチクッカーボウルに入れ、真水を注ぎます。
- 玉ねぎを細かく刻み、きのこを皿に切り、植物油で軽く炒める。
- フライをボウルに加え、塩こしょう。
- 希望のモードを設定します。
- 最終信号の後、開いて混合します。
サーブするときは、各部分にバターを加えることができます。