自宅で1か月でどのように体重を減らすかという問題は多くの人を悩ませています。大変で不可能な作業のように思えるかもしれませんが、一生懸命働き、集中力を維持すれば、それを行うことができます。体重を減らす秘訣は、正しい食事をとり、定期的に運動することです。
1か月で体重を減らす方法と何kg
1か月で体重を減らすには、目標を設定する必要があります。現実的な目標を設定することは、減量の旅の素晴らしいスタートです。これにより、1か月の進捗状況を追跡する機会が得られます。
あなたが失いたいポンド数、あなたが健康やウェルネスの分野で興味を持っている時間枠とニュアンスについて考えてください。1か月にどれだけ体重を増やしたいかという目標を設定します。
運動やライフスタイルの要素の目標を設定することもできます。たとえば、週に4日35分間運動するという目標を設定できます。
スポーツをしたり、ダイエットを続けたり、他の方法で体重を減らすと、最大10kg減量できます。
1か月でどれだけ体重を減らすことができますか
栄養士によると、安全な減量率は7日間で0. 5〜1kgです。ただし、誰もが個人であり、あなたはよりゆっくりまたはより速く体重を減らすことができるかもしれないことを忘れないでください。
食事なしの適切な栄養のための規則
- 主に植物、野菜、果物、ナッツ、種子、豆類を食べます。私たちの食べ物のほとんどは、植物、野菜、果物、ナッツ、種子、豆類で構成されている必要があり、そのほとんどは植物、野菜、果物です。
- 加工食品ではなく、本物の食品を食べましょう。自然な状態で食品を摂取するのが最善です。工場や工場で加工された製品を購入しないでください。加工食品には、食品には本来存在しない多くの成分が含まれています。
- ファーストフードを食べる場合は、自分で調理してください。ファーストフードを食べる必要がある場合は、すべての原材料を購入して自宅で調理してください。たとえば、ハンバーガーを食べたい場合は、おいしい牛ひき肉を購入して家で作ります。どこかからチキンナゲットを買う代わりに、鶏の胸肉を買って家で調理します。家で料理をするときは、各料理に何を入れるかを自分で管理できます。
- いろいろな食べ物を食べましょう。自然界に存在する食品成分の種類ごとに、独自の食品組成があります。さまざまな食品を食べると、健康的で健康的な食事に必要なすべての栄養素を摂取できる可能性が高くなります。
- 適度に肉や魚を食べる。私たちの食品の75%は植物、野菜、果物、種子、ナッツ、豆類で構成されているため、これは私たちの食品の25%に魚や肉製品が含まれている必要があることを意味します。たとえば、巨大なステーキを食べる代わりに、野菜をたっぷり使って牛肉を調理します。
- 適切な肉。肉を食べるときは、動物が自然食品を食べ、適切な治療を受けていることを確認してください。たとえば、牛は(大豆やトウモロコシではなく)草を食べ、自由に放牧する必要があります。食べ物の質がよくわからない場合は、食べないでください。
- 食べ過ぎはやめなさい。完全に満腹になるまで食べるのではなく、完全に満腹になる前に食べるのをやめます。胃の中にまだ余裕があるうちに食べるのをやめることは可能です(そして役に立ちます)。そして、あなたの胃があなたの脳にあなたがいっぱいで十分に食べたというメッセージを送るのに時間がかかることを忘れないでください。
- 夕食の席で食べる。常に夕食の席で食べるようにしてください。車内やテーブルでの食事は絶対にしないでください。あなたがテーブルに座って食べ物に集中することを決心するとき、あなたは偶然に何かを食べる可能性が低くなります。
- 瓶、箱、またはプラスチック容器にあらかじめ包装されて販売されている食品は避けてください。健康食品は、箱、瓶、プラスチック容器に入れられることはほとんどありません。最も健康的で未加工の食品は通常、食料品店の側面に保管され、陳列されています。
- 5成分以下の食品を食べる。時間をかけてほとんどの加工食品や不健康な食品の成分を調べると、リストが長く、あまり知らない添加物がたくさん含まれていることがほぼ確実にわかります。
- 貯蔵寿命の短い食品を食べましょう。健康食品には、それを一緒に保ち、腐敗することなく1年間棚に置いておくことができる化学物質がたくさん含まれていません。食品の貯蔵寿命が短い場合、それはおそらく不健康です。
- より多くの水。水は地球上で最も健康的な飲み物です。炭酸飲料、エナジードリンク、フレーバードリンクは最も不健康であり、絶対に避ける必要があります。フレーバードリンクが必要な場合は、新鮮なレモンでレモネードを作るか、新鮮な果物や野菜でお茶や水を飲みます。
- 自分で食べ物を塩漬けにして甘くします。一部の食品が非常に不健康である理由の1つは、塩分と砂糖の過剰です。可能な限り、塩や砂糖の量を制御できるように、自分で塩と砂糖で食べ物を味付けするようにしてください。高果糖コーンシロップとグルタミン酸ナトリウムを含む食品は避けてください。たとえば、クッキーを焼く場合は、生の黒糖または蜂蜜で甘くします。
- デザートは自然に甘い食べ物に取って代わられています。自然が与えるお菓子を食べることをお勧めします。ブルーベリー、バナナ、ハチミツ、マンゴーなどが良い例です。最も重要なことは、これらが健康的で安全なスイーツになることです。
- 外食以上に料理する。より健康的な食事をするための最良の方法の1つは、自分で食事を作ることです。たくさんのお金を節約することに加えて、あなたはまたあなたの食事に入る食物を制御することができるでしょう。化学薬品やその他の不健康な添加物は使用しないでください。
- 可能な限りオーガニック製品を購入してください。可能な限り、有害な化学物質、ホルモン、抗生物質を含まない食品を購入してください。有害な元素を含む可能性のある食品は避けてください。
テーブルを避けるための食品
あなたが体重を減らそうとしているときに避けるべきまさに食べ物がここにあります。
名前 | 避けるべき理由 |
---|---|
フライドポテトとポテトチップス | カロリーが高く、食べ過ぎです。 |
甘い飲み物 | ソーダのような砂糖で甘くした飲み物は、地球上で最も不健康な食品の1つです。それらは体重増加と密接に関連しており、定期的に摂取すると健康に壊滅的な打撃を与える可能性があります。 |
ペストリー、クッキー、ケーキ | パン焼き菓子、クッキー、ケーキは、砂糖や精製小麦粉などの不健康な材料で作られることがよくあります。それらはまた、非常に有害で多くの病気に関連している人工トランス脂肪を含んでいる可能性があります。 |
特定の種類のアルコール(特にビール) | アルコールにはカロリーがたくさん含まれています。ビールは体重増加に影響を与える可能性がありますが、適度にワインを飲むことも有益かもしれません。 |
キャンディー | キャンディーは非常に有害です。砂糖、バター、精製小麦粉がたくさん含まれています。 |
ファストフード | ファーストフードはカロリーが非常に高く、高純度の小麦粉や加工肉などの不健康な成分が含まれていることがよくあります。 |
アイスクリーム | アイスクリームは信じられないほどおいしいですが、非常に不健康です。カロリーが高く、砂糖が多いことがよくあります。砂糖や全脂肪ヨーグルトやフルーツなどの材料を使って、自分でアイスクリームを作ることをお勧めします。 |
減量のための1週間のサンプルメニュー
したがって、次の毎週のメニューはあなたが体重を減らすのに役立ちます。
1日
朝ごはん
- 塩漬けサーモンでトースト。
- 1/3カップのブルーベリー;
- 1/4ギリシャヨーグルト
夕食
- ラビオリと野菜のスープ。
- チェダーチーズとトマト。
- きゅうりのスライス。
夕食
- 焼き鮭;
- ご飯;
- 一握りのクルミ。
- サヤマメ;
豆をオリーブオイルで炒め、塩こしょうを少し加える必要があります。ご飯を加え、塩こしょうで味付けをし、くるみを少しまぶします(細かく切っておきます)。
2日目
朝ごはん
- アボカドと卵で乾杯。
- 一握りのプルーン;
- 6ヘーゼルナッツ。
夕食
- 2カップのラビオリと野菜スープ。
夕食
- デリスカッシュ1/2カップと豆腐カレー
- ご飯2カップ。
3日目
朝ごはん
- 一握りのヘーゼルナッツ。
- 3/4カップの無脂肪ヨーグルト;
- 1/2カップのブルーベリー;
夕食
- リンゴとチェダーチーズとピタパン。
- アップル
夕食
- ピーマンの詰め物;
- 一握りのほうれん草。
ほうれん草をオリーブオイルで炒め、塩こしょうを少し加える。
4日目
朝ごはん
- 一握りのカシューナッツ。
- 250mlのスキムミルク;
- アボカドトースト。
夕食
- グリルした鶏の胸肉;
- 3アート。にんじんと生姜のビネグレットソース。
夕食
- 一握りのカシューナッツ。
- ソーセージとリンゴの1/4カップの温かいレンズ豆のサラダ
- ゆでたビート1/2。
5日目
朝ごはん
- ふすま全体-250ml;
- スキムミルク-200ml;
- にんじん。
夕食
- トマトとチェダーチーズのトースト。
- 大さじ4。すりおろしたニンジン;
- きゅうり1/2カップ;
- 固ゆで卵;
- 1位ローストアーモンド;
夕食
- 1/3カップのプレーンギリシャヨーグルト
- 一握りのクルミ。
- 鶏の胸肉;
- そば粥1/2カップ。
6日目
朝ごはん
- ふすま1カップ;
- 3/4カップのスキムミルク;
- 1/2カップのブルーベリー;
夕食
- ゆで鶏胸肉;
- ほうれん草1カップ
夕食
- 韓国牛肉2カップ。
- 蕎麦1/2カップ
7日目
朝ごはん
- アボカドと少し塩漬けのサーモンでトーストします。
- 3/4カップのスキムミルク;
夕食
- グリルした鶏の胸肉;
- 1/2ミディアムレッドペッパー;
- 大さじ2杯。にんじんと生姜のビネグレットソース。
夕食
- 鮭のご飯蒸し。
減量に役立つサプリメント
体重を減らすには多くの異なる方法があります。これらの方法には、さまざまな種類の錠剤、薬、天然サプリメントも含まれます。彼らはあなたが体重を減らすのを助けるか、少なくとも他の方法と組み合わせると体重を減らすのをより簡単にします。
これらのサプリメントは次の理由で役立ちます:
- 食欲を減らします。
- 脂肪などの栄養素の吸収を減らします。
- 脂肪燃焼を増やします。
使える:
- ラズベリーケトン。ラズベリーに含まれる独特の匂いの原因となる物質です。この物質の合成形態は、減量サプリメントとして購入することができます。
- 緑茶抽出物。それは多くの減量サプリメントで非常に人気のある成分です。脂肪の燃焼を助けるホルモンであるノルエピネフリンの活性を高めます。
- グリーンコーヒー豆抽出物。グリーンコーヒー豆は未焙煎のコーヒー豆です。カフェインは脂肪燃焼を増加させる可能性があり、クロロゲン酸は腸内の炭水化物の分解を遅らせる可能性があります。
- ガルシニアカンボジア抽出物。このサプリメントは非常に需要があり、人気があります。果実の皮にはヒドロキシクエン酸(HCA)が含まれています。ダイエットピルとして販売されているガルシニアカンボジアエキスの有効成分です。
民間療法
体重を減らすための効果的な方法の1つは、過剰な体重を取り除くための民間療法の使用です。
リンゴ酢
ホワイトビネガーと同様に、アップルサイダービネガーは酢酸の供給源であり、抗炎症作用と抗肥満作用があり、体重減少を促進します。
必要になるだろう:
- アップルサイダービネガー大さじ1。
- 250mlの温水。
- ハニー(オプション)
最初の2つの材料を混ぜます。よく混ぜた後、はちみつを加えます。この混合物を1日2回飲んでください。
レモンとハチミツ
レモンジュースと蜂蜜の組み合わせは、非常に人気のある減量療法です。レモンに含まれるビタミンCは脂肪の酸化を助け、蜂蜜は脂質低下作用を示します。
必要になるだろう:
- 半分レモン。
- 蜂蜜小さじ2。
- 250mlの温水。
ぬるま湯とレモン半分を混ぜます。次に、すべてを完全に混合し、蜂蜜を追加します。この混合物は1日4回飲む必要があります。
薬を服用する
ただし、減量薬はすべての人に適しているわけではないことに注意することが重要です。たとえば、処方減量薬は、妊娠中または妊娠を希望している女性、または授乳中の女性は使用しないでください。
使用が承認されたすべての処方減量薬は、大幅な減量をもたらします。
12か月以内に、体重から総体重の3〜7パーセントを失う可能性があります。これは適度な量のように見えるかもしれませんが、それは健康的な減量です。しかし、薬の助けを借りて急激な体重減少を達成することはほとんどできません。
吐き気、便秘、下痢などの副作用に備えてください。まれに、深刻な副作用が発生する場合があります。このため、治療の選択肢について医師と慎重に話し合うことが重要です。
毎日のレジーム
あなたが体重を減らそうとしているならば、正しい毎日のルーチンに従うことは非常に重要です。
- 十分な睡眠をとる。睡眠は常に必要です。健康的な睡眠は6〜8時間です。睡眠に問題がある場合、これはストレスホルモンの産生に影響を及ぼし、体重減少を大幅に妨げます。
- 朝食を忘れないでください。朝食を抜くと、体重が減る可能性は低くなります。朝の食事中に適切な栄養素を摂取することを忘れないでください。
- スポーツの時間。スポーツは減量の鍵です。あなたの日常生活に合った活動を見つけてください。
医者に相談することの重要性
多くの人は、減量に関してどこから始めればよいのかわかりません。あなたがあなたの減量の旅を始める前に、どのように進めるのが最善かを見つけるために栄養士に相談してください。
あなたが体重を減らし始める前に医療援助を求めることが重要であるいくつかの理由はここにあります:
メンタルヘルス
人が体重を減らし始めるとき、彼らの精神的健康は彼らの身体的健康と同じくらい重要である可能性があります。
多くの人は、摂食障害などの減量中にメンタルヘルスの問題を経験します。
体の健康
あなたの体の健康は体重を減らす最も重要な理由の1つですが、それはあなたがそうすることを妨げる主な要因の1つでもあります。
減量計画では、健康上の問題を引き起こす可能性のある食事や運動の大きな予期しない変化がしばしば起こります。そのため、減量を医師が管理することが非常に重要です。
ダイエットを手伝ってください
減量に成功するには、食べる量だけでなく、何を食べるかにも注意する必要があります。医師に相談して栄養計画を立てることで、多くの問題を回避し、すべてが正しく行われていることを確認できます。