バランスの取れた食事:原則、週と月のメニュー

バランスの取れた食事のための製品

バランスの取れた食事は、体に必要なすべての物質を含む製品のメニューに含まれることに基づく栄養システムです。食事のカロリー量を減らすことは、ジャンクフードを除外することによるものです。このアプローチの結果として、体重はストレスや空腹なしに減少します。

バランスの取れた食事の主な利点

減量へのこのアプローチには、次の利点があります。

  1. バランスの取れた食事のおかげで、体は必要なすべてのビタミン、有用な微量元素、タンパク質、脂肪、炭水化物を受け取ります。ダイエット中、人は空腹を感じません。
  2. メニューに含まれる製品は、心臓、肝臓、肺、胃腸管、そして全身の機能にプラスの効果をもたらします。さらに、老廃物、余分な水分、毒素を排除することで、それ自体が浄化され始めます。
  3. 適切な栄養は余分な体重を取り除くのに役立つだけでなく、爪、髪、肌の状態を改善します。
  4. バランスの取れた食事は、癌性腫瘍を発症する可能性を減らします。
  5. 失われた体重は戻されません。

バランスの取れた食事の原則

結果を得るには、基本的なルールに従う必要があります。

  1. メニューのBJUの比率:タンパク質と脂肪-30%、炭水化物-40%。この分布のおかげで、体はエネルギーと本格的な建築材料を提供されます。
  2. 1日3回+おやつ2つを食べる必要があります。食事の栄養素の半分は朝食と昼食から、残りは夕食とおやつです。
  3. カロリー計算をお勧めします。体重を減らすには、メニューのエネルギー値が1500kcalを超えないようにする必要があります。
  4. あなたは少しずつ、それぞれ200-300gを食べる必要があります。
  5. 許可された食品のみを食事に含める必要があります。
  6. ほぼ同時に食事を取ることをお勧めします。養生法のおかげで、栄養素はよりよく吸収され、消化されます。
  7. 毎日少なくとも2リットルの水を飲んでください。空腹時に毎朝コップ1杯の液体をお勧めします。食べ過ぎを防ぐため、食事の1時間前に水を飲む必要があります。
  8. 就寝の2時間前には、ケフィアを1杯飲むことができます。その後は、朝まで何も食べることができません。
  9. 塩の消費量を減らす必要があります。

食事の合間に無糖のコーヒーやお茶を飲むことができます。製品は、茹でたり、焼いたり、煮込んだりすることをお勧めします。食品を準備するときは、追加の油脂を使用しないでください。

許可および禁止されている製品

バランスの取れた食事には、次の食品が含まれます。

  • 柑橘系の果物、パイナップル、アボカド、プラム、リンゴ、キウイ。
  • 天然スパイス;
  • シリアル:パール大麦、キビ、ソバ;
  • 赤身の魚と肉;
  • 鶏とウズラの卵;
  • 全粒粉パン;
  • マメ科植物、トマト、ピーマン、ズッキーニ、キャベツ;
  • 緑;
  • ビターチョコレート;
  • スキムミルク、カッテージチーズ、チーズ、ケフィア、ヨーグルト。
  • 玄米;
  • オリーブと亜麻仁油、ナッツ;
  • シーフード;
  • きのこ;
  • にんにく、玉ねぎ;
  • さくらんぼ、クランベリー;
  • フレッシュジュース、無糖コンポート、無糖緑茶、静水。

禁止されている製品:

  • 丸米;
  • 脂肪の多い魚や肉;
  • 菓子、焼き菓子、お菓子;
  • 缶詰の肉と魚;
  • 燻製、揚げ物、脂肪分の多い食品。
  • ファストフード;
  • 脂肪の多いスープ;
  • 甘いお茶、パッケージからのジュース、甘いソーダ。

ダイエットを構築する上での重要なポイント

食事療法のための食事療法は、1500kcal以下が日中に食物とともに供給されるように作られています。他の多くの食事療法とは異なり、この減量システムは十分に許容されますが、次の点を考慮する必要があります。

  1. 朝食を抜くことはできません。そうしないと、代謝プロセスが体内で遅くなり始めます。
  2. おやつは許可されていますが、胃に負担をかけない新鮮な野菜や果物のみです。
  3. 毎食前に水を飲む。その助けを借りて、胃の働きが始まります。さらに、水分がこの臓器を満たし、食べ過ぎを防ぐことができます。
  4. 食事の合間に4〜5時間経過する必要があります。この間、消化器系には食物を処理する時間があります。
  5. 食べた後、30分間水とお茶を飲まないでください。
  6. このような食事はカロリーが低いと考えられているため、脱力感がある可能性があります。これを防ぐには、ビタミン複合体を服用する必要があります。それらは栄養不足を補充し、気分を改善します。
  7. 体重を減らすプロセスをスピードアップするために、あなたは運動することができます。運動は朝に行う必要があり、ジョギングは就寝前に役立ちます。

最後の食事は就寝の3時間前でなければなりません。この間、消化器系には食物を処理する時間があります。1週間で、3〜5 kgを取り除くか、1か月あたり15〜20kgを失う可能性があります。

1週間のバランスの取れた食事のサンプルメニュー

バランスの取れた食事の週のための多くのメニューオプションがあります。ダイエットをするときは、許可されているもののリストにある製品を使用する必要があります。

毎日のサンプルメニュー:

月曜

  1. 朝食:リンゴのかけらと小さじ1杯のオートミール。はちみつ。
  2. スナック:蒸した2卵オムレツ。
  3. ランチ:キャベツとグリーンのサラダ、サワークリームで味付け、ビーフシチューとグリーンピース。
  4. 午後のおやつ:低脂肪カッテージチーズ、リンゴ。
  5. 夕食:鶏の切り身の小片、ケフィアまたはヨーグルト300ml。

火曜日

  1. 朝食:チーズとトマトのパンのスライス。
  2. スナック:サワークリーム入りチーズケーキ2個。
  3. 昼食:チキンチョップ、エンドウ豆のスープ、カット野菜。
  4. 午後のおやつ:ヨーグルトをまとったフルーツサラダ。
  5. 夕食:きゅうり、スクランブルエッグ2個から。

水曜日

  1. 朝食:カッテージチーズとリンゴのキャセロールとサワークリーム。
  2. スナック:ベリー入りプレーンヨーグルト。
  3. 昼食:子羊のキャベツシチュー、ビートルート。
  4. 午後のおやつ:ダークチョコレート30g。
  5. 夕食:ハーブ入り野菜サラダ。

木曜日

  1. 朝食:スライスしたフルーツ、ヨーグルトで味付け。
  2. おやつ:トマト2個、ゆで卵2個。
  3. 昼食:魚のスープ、蒸し魚の切り身、野菜。
  4. 午後のおやつ:ケフィアまたはヨーグルト200ml。
  5. 夕食:キビのお粥をミルクで調理。

金曜日

  1. 朝食:カッテージチーズとフルーツ、スクランブルエッグ。
  2. スナック:低脂肪チーズ2枚、トマトジュース1杯。
  3. 昼食:キャベツスープ、ボイルドビーフ、ハーブ。
  4. 午後のおやつ:果物。
  5. 夕食:そば、魚の切り身。

土曜日

  1. 朝食:サワークリームで味付けしたにんじんとりんごのサラダ。
  2. スナック:レーズン入りカッテージチーズ。
  3. 昼食:ゆで鶏肉、とうもろこしのお粥、トマト。
  4. 午後のおやつ:柑橘系の果物。
  5. 夕食:野菜シチュー。

日曜日

  1. 朝食:一握りのナッツとドライフルーツ。
  2. スナック:ベリー入りヨーグルトの半分のグラス。
  3. 昼食:肉なしの野菜スープ、サワークリームソースで煮込んだレバー。
  4. 午後のおやつ:フルーツのかけらが入ったカッテージチーズ。
  5. 夕食:野菜サラダ、蒸しオムレツ。

このメニューは基本として使用できます。結果を得るには、1か月間の食事が最適であると考えられています。

1ヶ月間のバランスの取れた食事

健康を維持するためには、バランスの取れた食事を長く続ける必要があります。この食事療法のおかげで、毒素と毒素が除去され、余分な脂肪組織が分解されます。その結果、人は効果的に体重を減らすだけでなく、はるかに若く見えます。

月替わりメニュー

減量のためのバランスの取れた食事-日ごとの月のメニュー:

1日目

  1. 朝食:バナナとカッテージチーズのキャセロール、お茶。
  2. スナック:リンゴ。
  3. 昼食:そば粥、マッシュルームスープ、チキンミートボール。
  4. 午後のおやつ:果物。
  5. 夕食:サラダ、焼き魚。

2日目

  1. 朝食:水、ベリー、お茶で調理したお粥。
  2. スナック:バナナとカッテージチーズ。
  3. ランチ:サラダ、トマトスープ、チキンフィレ。
  4. 午後のおやつ:野菜サラダ。
  5. 夕食:焼き魚、茹でたジャガイモ。

3日目

  1. 朝食:リンゴ、水のお粥、お茶。
  2. おやつ:ゆで卵。
  3. 昼食:チキンカレット、ライススープ。
  4. 午後のおやつ:フルーツサラダ。
  5. 夕食:ご飯、七面鳥の切り身焼き。

4日目

  1. 朝食:無糖ミューズリー、リンゴ、250mlの低脂肪ミルク。
  2. スナック:ナッツ。
  3. 昼食:焼き魚、魚のスープ。
  4. アフタヌーンスナック:カッテージチーズ、お茶。
  5. 夕食:カッテージチーズ、ゆで卵、キャベツサラダ。

5日目

  1. 朝食:オートケーキ、無糖茶。
  2. スナック:タンジェリン。
  3. 昼食:鶏の胸肉、ご飯、きゅうり。
  4. アフタヌーンスナック:野菜サラダ、お茶。
  5. 夕食:そば粥を水で煮込んだもの、ビーフシチュー、きゅうり。

6日目

  1. 朝食:パンとバターを添えたクルトン、天然ジュース。
  2. スナック:リンゴ。
  3. ランチ:サーモンフィレと野菜、ふすまパン、キウイ。
  4. 午後のおやつ:ゆで卵、カッテージチーズ。
  5. 夕食:野菜のキャセロール、焼き魚。

7日目

  1. 朝食:水で炊いたお粥、メルルーサ、お茶。
  2. スナック:梨。
  3. 昼食:野菜サラダ、チーズスープ。
  4. 午後のおやつ:野菜のシチュー、ケフィア。
  5. 夕食:海藻、魚の煮込み、パン。

次の3週間のメニューはほぼ同じです。

レシピ

バランスの取れた食事には、さまざまな食事の準備が含まれます。

朝ごはん

焼きたてのチーズケーキ。材料:

  • 3%カッテージチーズ-200 g;
  • セモリナ-100g;
  • 日付-4個;
  • はちみつ-20g;
  • 卵-1個;
  • 小麦粉-70g。

カッテージチーズをフォークで砕き、セモリナ粉と混ぜます。卵を入れて生地をこねます。日付は洗浄され、穴があけられ、細かく刻まれます。はちみつと一緒に生地に加えます。かき混ぜ、小さなケーキを作り、小麦粉をまぶします。天板を羊皮紙で覆い、チーズケーキを敷き、予熱したオーブンで30分焼きます。

カッテージチーズのキャセロール。材料:

  • 低脂肪カッテージチーズ-200g;
  • バナナ-1個;
  • 鶏卵-1個。;
  • ライ麦粉-大さじ2。l。

小麦粉、卵をカードに加え、よく混ぜます。バナナをフォークでこねて生地に加えます。得られた塊を小さな形に広げ、オーブンで40分間焼きます。

晩ごはん

グリーンクリームスープ。材料:

  • ブロッコリー-250g;
  • にんじん-1個;
  • ほうれん草-150g;
  • セロリの茎-100g;
  • 加工チーズカード-2個;
  • 緑;
  • 水-1リットル。

野菜は皮をむき、小さな立方体に切ります。沸騰させ、水を切り、新しい水を集めます。沸騰させ、チーズカードを加え、弱火で5分間調理します。ブレンダーで冷やして叩きます。ハーブをふりかけます。

魚と野菜のシチュー。材料:

  • タラ-150g;
  • にんじん-1個;
  • ブルガリアのコショウ-150g;
  • ズッキーニ-100g;
  • カリフラワー-200g;
  • トマトペースト-70ml。

にんじんは粗いおろし金ですりおろし、唐辛子とズッキーニは立方体に切り、キャベツはみじん切りにします。すべての野菜は壁の厚い鍋に入れ、水で覆い、15分間調理します。タラの切り身を小さな立方体に切り、野菜に加えます。40分間カバーをしてください。完了する直前にペーストを追加します。

晩ごはん

焼き七面鳥。材料:

  • 七面鳥の切り身-200g;
  • チーズ-50g;
  • トマト-3個

七面鳥の切り身は洗われ、殴られ、小さなベーキング皿に入れられます。トマトは洗浄され、スライスにカットされ、肉の上に置かれます。20分間オーブンに入れます。チーズをこすり、切り身を振りかけ、さらに10分間オーブンに送ります。

野菜のオムレツ。材料:

  • 卵-3個;
  • タマネギ-1個;
  • ピーマン-1個;
  • トマト-2個;
  • ミルク-70ml。

トマトはスライスに、玉ねぎは半分の輪に、コショウは短冊状にカットされます。油を塗った天板に置きます。卵をミルクでたたき、野菜を注ぎ、オーブンで6〜8分間煮込みます。