ケトジェニックダイエットのオプション、メニュー、健康的なレシピ

ケトダイエットは、体がエネルギー源としてケトンを使用する低炭水化物ダイエットです。これらの物質は、脂肪組織の破壊中に形成されます。この食事療法はあなたが月に数キログラムを失うことを可能にします。

食品とダイエット計画ケトダイエット

ケトーシスについて

ブドウ糖が不足すると、体はケトーシスに入る可能性があります。一部の地域では、炭水化物食品は季節限定であるため、エネルギーは脂肪の多い食品からのみ得られます。ケトジェニックダイエットは減量の点で効果的ですが、体に害を与えないためにその作用の原理を知る必要があります。

ダイエットの本質

この方法の主な目的は、代謝を変えることです。体は解糖系から脂肪分解系に変化します。これには最低2〜3週間かかります。残りのブドウ糖が使い果たされるので、最初の7日間は脂肪の損失はあまりありません。体の再構築は4つの段階で発生します:

  1. 最後の炭水化物摂取後12時間続きます。この間、すべてのブドウ糖が消費されます。
  2. 12〜48時間続きます。筋肉や肝臓にあるグリコーゲンが消費されます。
  3. 代謝の変化が始まります。体はタンパク質と脂肪酸からエネルギーを取ります。
  4. 最終ステージは7日目から始まります。体はケトン体生成レジームで再構築し、タンパク質エネルギーを放棄します。

このような体制は生命を脅かすものであるため、メニューから炭水化物を完全に除外することはできません。

長所と短所

当初、この形態の栄養は、てんかんの子供を治療するために使用されていました。そのような食事療法では、外部の変化も起こることが判明しました。メニューは交互の製品の原則を使用していません。物質は次の割合で体内に入る必要があります:

  • 脂肪-75%;
  • タンパク質-20%;
  • 炭水化物-5%。

食事療法を使用することの肯定的な結果:

  1. 体脂肪の消費による体重減少、筋肉量の減少はありません。
  2. バランスの取れたメニューは空腹を引き起こさないので、不快感を感じることなく体重を減らすことができます。
  3. ケトン食は、ガン、てんかん、うつ病、アルツハイマー病に効果があります。
  4. 血糖値を下げる。
  5. 血圧とコレステロール値の正常化。
  6. にきびを取り除くことによって肌の状態を改善します。

明らかな利点にもかかわらず、このシステムを使用する前に専門家に相談する必要があります。欠点は次のとおりです。

  1. 食物繊維の不足による消化不良の可能性。
  2. 炭水化物の制限による体内のビタミンや必須物質の不十分な摂取。さらにビタミン複合体を摂取する必要があります。
  3. 初期段階では、体に十分なブドウ糖がないため、衰弱、集中力の低下、パフォーマンスの低下など、健康状態が悪化する可能性があります。この状態が約2週間続く場合は、医師の診察を受ける必要があります。
  4. 店で低炭水化物の食べ物を見つけるのは難しいので、あなたと一緒に食べ物を持っていく必要があります。
  5. 口、汗、尿からアセトンの臭いがすることがあります。

さらに、トレーニング中またはアクティブな筋力負荷中にこの方法で食べることはお勧めしません。多くの場合、そのような食事療法の後、以前に診断されていなかった病気が発生します。

ダイエット効果

このような食品の有効性は、いくつかの規則に従うと向上します。

  1. 必要な物質の不足を補うためにビタミン複合体を選択してください。
  2. ダイエットを始める前に、健康診断を受ける必要があります。この食事療法は健康に優れた人々に適しています。
  3. 禁止食品のリストを分析します。たとえば、パンを拒否するときに体にストレスがかかる場合は、体重を減らす別の方法を見つけることをお勧めします。
  4. 最初の数週間で代謝プロセスが再構築されるため、この期間中、身体に精神的または肉体的ストレスを与える必要はありません。
  5. 食事の調理には時間がかかりますが、不健康な食べ物を間食しないようにする必要があります。
  6. 消化管が正常に機能するためには、食物繊維を含む食品をメニューに含める必要があります。
  7. 水の摂取量を2倍にします。

減量のためのこの食事療法は、さまざまな方法ですべての人に影響を与え、すべての人に適しているわけではありません。1ヶ月での体重減少は5から10kgの範囲です。

この食事療法は、腹部に脂肪を蓄積する男性に適しています。カロリー量は実質的に減少せず、炭水化物の消費量が減少するために体重が減少します。

そのような栄養についての医師のコメントはあいまいですが、すべての専門家は、体重を減らし始める前に医療機関で検査を受ける必要があり、重度の脱力感やめまいが現れた場合はすぐに医師に相談する必要があることに同意します。

許可および禁止されている製品

消費できる食品のリスト:

  1. 肉:鶏肉、七面鳥、豚肉、牛肉。
  2. 海の魚:マグロ、サーモン、サーモン、ニシン。
  3. ナッツ。
  4. シーフード:イカ、ムール貝、カニ、エビ。
  5. 卵:ウズラと鶏肉。
  6. 最大1. 5%の脂肪含有量のミルク。
  7. 化学添加物を含まない、脂肪含有量が最小限の発酵乳製品。
  8. 野菜。1回の摂取量は40〜50g以下です。レタスの葉は無制限に食べることができます。
  9. 果物:オレンジとグレープフルーツ。

このリストに基づいて、さまざまなダイエットメニューオプションが作成されます。体重を減らしながら使用が禁止されている食品のリスト:

  • シュガー;
  • 蜂蜜;
  • シリアル;
  • 焼き菓子;
  • ドライフルーツ;
  • パスタ;
  • 低脂肪食品(炭水化物が含まれています);
  • でんぷん質の野菜(ジャガイモ、ニンジン);
  • お菓子;
  • 甘い果物(バナナ、ブドウ)。

カロリー摂取量を追跡することが重要です。

基本原則

栄養の原則:

  1. 食事の回数は1日5〜6回で、休憩は3時間です。
  2. あなたは少しずつ食べる必要があります。
  3. あなたが一日に飲む水の量は少なくとも3リットルでなければなりません。
  4. ダイエットへのスムーズな出入り。
  5. 消費される脂肪の量はタンパク質の2倍でなければなりません。
  6. 脂肪は毎日の食事の60%を占めるはずです。
  7. 炭水化物の量は最小限に抑える必要があります。
  8. 砂糖とでんぷんの摂取量を管理します。
  9. 中程度の身体活動。

この方法の有効性は、リストされた規則を厳密に順守することによってのみもたらされます。

さまざまな食事とそのメニュー

ダイエットメニューにはいくつかのオプションがありますので、最適なものをお選びいただけます。

標準古典定数

このオプションは最も手頃な価格です。その本質は、炭水化物の最小摂取量にあります。毎日のカロリー摂取量は、目標に応じて計算されます。

  1. 筋肉量を増やす必要がある場合は、600kcalが1日の摂取量に追加されます。
  2. 体重を減らす必要がある場合は、消費率から600kcalが差し引かれます。

今週のメニュー:

  1. 月曜日:朝食:スクランブルエッグ(3個)、粉チーズ(40 g)、コーヒー。スナック:ナッツ(30 g); 昼食:焼き鶏胸肉(170g)、きゅうり(1-2個); 夕食:メルルーサ(150g)、サラダ(150g)。
  2. 火曜日:朝食:ゆで卵(2個)、キャベツサラダ、紅茶またはコーヒー。スナック:スムージー(カッテージチーズ、ナッツ、ヨーグルト); 昼食:フライドチキン(200 g)、ゆでアスパラガス; 夕食:マグロ(150g)、サラダ(きゅうり、トマト)。
  3. 水曜日:朝食:チーズケーキ(2個)、コーヒー; スナック:ヨーグルト(150 ml)、ナッツ; 昼食:焼き鮭(150g); 夕食:シーフードサラダ(150g)。
  4. 木曜日:朝食:スクランブルエッグ(卵3個、目玉焼き、ほうれん草)、お茶。スナック:ヨーグルト入りチーズボール。昼食:ローストビーフ(150g)、きゅうり、パスタ(1部); 夕食:サーモンとトマトをオーブンで焼いたもの(150g)。
  5. 金曜日:朝食:スクランブルエッグと野菜、コーヒー。スナック:緑の野菜; 昼食:豚肉の煮込み野菜炒め(150g)。夕食:スモークサーモン、ゆで卵、中華キャベツサラダ。
  6. 土曜日:朝食:クルトンとチーズ、お茶。スナック:ナッツ(30 g); 昼食:きゅうりとサーモンの揚げ物。夕食:ホットサラダ(野菜、シーフード)。
  7. 日曜日:朝食:カッテージチーズとナッツ、お茶。スナック:お茶で乾杯。昼食:トマトで揚げ、卵黄に浸した豚肉。夕食:チーズと野菜で焼いたヒラメ。

ターゲット-ターゲット、パワー

この方法は、アクティブなライフスタイルを持つ女性に適しています。炭水化物は運動の前後に許可されています。ブドウ糖は身体活動の効果を高め、運動のためのエネルギーを提供します。体重1kgの場合、炭水化物1gを摂取することができます。

サイクリック

食事は、筋肉のグリコーゲンレベルを維持するために定期的な炭水化物の負荷を伴います。この栄養オプションは、ケトーシスの発症後2週間以内に可能です。1 kgの体重の場合、5〜10 gの炭水化物を消費し、脂肪の量を減らし、タンパク質製品を高レベルで残すことができます。ダウンロードには9〜36時間かかる場合があります。あなたは最低点から始めるべきです。その後、体の状態に焦点を当てて、毎回2時間を徐々に追加することができます。

ケトダイエットから抜け出す

ケトダイエットから抜け出すためのそばとお粥

結果を統合するには、メニューに新製品を徐々に導入する必要があります。お粥は1日1回100〜150gで食べられます。初めて焼きたての焼き菓子はお勧めしません。揚げ物や燻製食品を食べることも、体がそのような食品の恩恵を受けないため、お勧めできません。

料理のレシピ

提示されたすべてのレシピは低炭水化物です。卵の準備方法:

ケトダイエット用野菜入りオムレツ
  1. 卵を冷水に入れ、4分(半熟)または8分(固ゆで)調理します。マヨネーズと一緒に食べることができます。
  2. 片面または両面をバターで炒めます。コショウと塩を加える。
  3. 溶かしたバターに卵2個と大さじ2杯を加えます。l。ヘビークリーム。塩、こしょうで味付けし、かき混ぜる。タマネギと粉チーズを追加します。ベーコン炒めと一緒にお召し上がりいただけます。
  4. 卵3個を大さじ3でかき混ぜます。l。生クリーム、塩、スパイスを加えます。バターを溶かし、オムレツに注ぎます。トップが固まったら、おいしいもの(粉チーズ、ベーコン、きのこ炒め)を加えることができます。

パンは非炭水化物のクリスプブレッドと交換できます。料理には、次の材料が必要になります(8人前):

  • 卵(3個);
  • クリームチーズ(100g);
  • 塩(ピンチ);
  • ベーキングパウダー(小さじ1/2);
  • オオバコの殻(½大さじl。)。

調理技術:

  1. 卵黄から白を分離します。
  2. 卵白と塩を泡立てて泡立てます。
  3. 卵黄をクリームチーズと一緒にかき混ぜます。素晴らしさのために、あなたはベーキングパウダーとオオバコの殻を加えることができます。
  4. 卵黄の混合物に白をそっと加えます。
  5. 8個の小さな(または6個の小さな)パンを天板に置き、150°Cで25分間、黄金色になるまで焼きます。

このパンはサンドイッチを作るのに使用できます。必要に応じて、ポピー、ゴマ、ヒマワリの種を生地に加えます。大きなパンはロールのベースとして使用できます。ホイップクリームとベリーの層を置きます。

低炭水化物チーズのパンケーキを作ることができます。これには以下が必要です。

ケトダイエット用のチーズケーキ
  • カッテージチーズ9%(300 g);
  • 卵(1個);
  • 塩(ピンチ);
  • ココナッツ粉(大さじ1l。);
  • アーモンド粉(大さじ1)。

レシピ:

  1. 卵を割って塩を加えてかき混ぜます。生地がこねられるので、大きな容器を用意するのが良いでしょう。
  2. カードを追加してかき混ぜます。
  3. 粘り気が水っぽい場合は、ココナッツ粉を加えてよく混ぜます。この場合、カードケーキは形を保ちます。
  4. 手を水で湿らせ、生地からボールを作り、少し平らにします。
  5. 両面にココナッツ粉を浸し、溶かしたバターを入れて予熱したフライパンに入れます。
  6. チーズパンケーキを中火で両側に3〜4分間炒めます。
  7. サワークリームを添えてください。

体重を減らしながら、鶏肉と一緒に野菜のシチューを作ることができます。次の材料が必要です。

  • 骨なし鶏の胸肉または太もも(400g);
  • 大きなズッキーニ(1個);
  • なす(2個);
  • ブルガリアペッパー(1個);
  • マヨネーズ(大さじ1l。)。
ケトダイエット用野菜シチュー

調理方法:

  1. 鶏肉を細かく刻み、塩、こしょう、香辛料を加えて味を整えます。肉をかき混ぜて冷蔵庫に30分置きます。
  2. なすとズッキーニの皮をむき、小さな立方体に切ります。
  3. コショウを細かく刻む。
  4. 鶏肉を油で予熱したフライパンに入れ、半火になるまで強火で10分炒める。
  5. 鍋に野菜を入れ、塩で味付けし、弱火でさらに20分煮ます。

他の野菜を使って、料理の最後にサワークリームやチーズを加えることができます。

禁忌と危害

食事療法はインシュリンの生産に影響を及ぼします、それはそれがどんなタイプの糖尿病を持つ人々にも禁じられている理由です。消化器系と排泄系への負荷が増加するため、胃、腸、胆道、肝臓、腎臓の病気には禁忌です。

健康な体だけが、副作用なしに代謝プロセスを再構築し、通常の代謝パターンに戻ることができます。代謝に問題がある人は気分が悪くなるかもしれません。

妊娠中の女性は胎児の成長と発達の鈍化を経験するかもしれません、授乳中の女性では、ミルクの量の減少またはその質の低下が起こるかもしれません。彼らはたくさん動き、たくさんの炭水化物を必要とするので、そのような食事療法は子供には禁忌です。大量のタンパク質は高齢者にはお勧めできません。彼らの毎週のタンパク質摂取量は100〜150gです。

レビュー

このテクニックについて体重を減らした人のレビューはあいまいです。各生物は炭水化物の不足に対して異なった反応をします。

  • 最初のレビュー、女性、36歳:「この食事療法の利点は、カロリー摂取量を大幅に減らす必要がないことです。メニューには魚、肉、ナッツなどの脂っこい食べ物がたくさん含まれているので、バランスの取れた食事よりもこのような食事の方が快適です。」
  • 2番目のレビュー、女性、28歳:「食物繊維が不足しているために膨満感と便秘があったため、この食事療法に座ることができませんでした。」
  • 3番目のヒント、55歳の女性:「このテクノロジーを使用して3か月間体重が減りました。その結果、重量が10kg減少しました。私の年齢では、代謝反応が遅いので、これは悪い成果ではありません。外的影響に加えて、私はなんとか食物依存症を取り除くことができました:今私はお菓子を食べません。日替わりメニューは、空腹感を感じさせないようにデザインされています。