減量の問題は、今日最も関連性の高い問題の 1 つです。余分なポンドは、人が自分の外見に不満を抱くだけでなく、身体機能の侵害やさまざまな病気の発症も引き起こします。したがって、多くの人が体重を最適な数値にしようとします。
ただし、誰もが正しく行うわけではありません。間違ったアプローチは、失われたキログラムをすぐに体に戻し、健康に害を及ぼします。
体に害を与えることなく素早く体重を減らす方法は？
ダイエットを始める前に知っておきたいこと
簡単に痩せる方法はまだありません。体重を正常に戻すには、いくつかの努力が必要です。
観察すべき主な条件：
- 健康上の問題や慢性疾患の悪化がないことを確認してください。
- 食事制限をすぐに導入したり、食事のカロリー量を数日間変更したりしないでください。
- 神経系、筋骨格系、心血管系に問題がある場合は、それらを考慮して、栄養士またはトレーナーに知らせてください。
- 気分が悪い場合は食事を中止してください。
- 事前に食生活を見直すことで、減量後の体重維持に役立ちます。
これらの簡単なルールに従うことで、体に害を与えることなく余分な体重を取り除くことができます. 体重を減らすための主な 5 つの方法を考えてみましょう。
残念ながら、体重を減らすための簡単な方法はまだ発明されていないので、一生懸命働かなければなりません.
食べ物
体重を減らす最も簡単な方法の 1 つは、食事を変えることです。スリムな体型を求めて、多くの女性が厳しいダイエットをすることがよくあります。しかし、急進的な対策が悲しい結果につながることがよくあります。
厳格な食事は次の原因となる可能性があります。
- 脱水 - 体液の損失により、最初の数日間の体重は非常に急速に減少します。しかし、多くの場合、頭痛と痙攣でこれを支払わなければなりません. そして、時間の経過とともに、失われたキログラムが再び戻ってきます。
- 代謝障害 - 食べ物を大幅に制限することはできません。体にとって、これは大きなストレスであり、最も予測不可能な結果に反応する可能性があります。たとえば、逆に体重が増加する可能性があります。
- エネルギー不足 - 私たちは食物からエネルギーを得ます。低カロリーの食事は、このタスクにうまく対応できません。その結果、ダイエット中は無関心と活力の欠如を経験します。
- 体の防御力の低下 - 免疫系は栄養不足に悩まされ、バクテリアやウイルスに抵抗できなくなります。
体重を減らすための最も効果的で最速の方法は、炭水化物の摂取量を制限し、食事にグリセミック指数の低い食品を含めることです. 炭水化物を制限すると、脂肪の蓄積を促進するインスリンの産生が減少します。したがって、自宅で体重を減らす最も簡単な方法の1つは、ジャガイモ、精米、甘い飲み物、ファーストフード、アルコールをメニューから除外することです. 赤身の肉、魚、アボカドに限定しないでください。
適切な栄養なしで体重を減らすことは非常に困難です。
適切な栄養と並行して、体重を減らすのに役立つ栄養補助食品や薬を使用できます。
さらに、ビタミンとミネラルの複合体で食事を補うことができます。皮下脂肪の燃焼を促進する薬もありますが、注意して治療する必要があり（うっ血やその他の副作用を引き起こす可能性があります）、医師に相談する必要があります. これらの薬の中には次のものがあります。
これらの薬は、他の方法が機能せず、肥満の単剤療法として使用されない極端な場合に使用されます。
1 日最大 2 リットルの水を飲むことも、体重を減らす 5 つの方法の 1 つです。水はエネルギー源であり、栄養素の伝導体です。
多くの人は、腫れを恐れて水中での生活を制限しています。しかし、それらを引き起こす過剰な体液は、座りがちなライフスタイルを含む他の原因から体内で形成されます. そして、浮腫を取り除くために（そして同時に余分な体重から）、運動に参加してください。
体操
運動量を増やすことは、簡単なエクササイズや一連のハードなトレーニングを含む、体重を減らすためのかなり効果的な方法です。スポーツに参加することは、適切な栄養と並行する必要があり、そうすれば効果はより良くなり、より速くなります.
身体活動は次のことに役立ちます。
- 筋肉の緊張を維持します。
- 心を鍛える
- たるんだ肌を引き締めます。
- 体調を改善します。
運動は朝の体操、ちょっとしたジョギング、ダンスで十分です。しかし、より多くの効果と筋肉量の増加が必要な場合は、体操やジムに注意を向けてください.
負荷の程度は、すべてあなたの目標に依存するため、個別に、またはコーチと一緒に決定できます。
適切な時間に少なくとも 8 時間睡眠をとることは、体重を減らす上で重要な要素です。事実、私たちの体重はホルモンに依存しています。そして、脂肪を燃焼させる重要なホルモンの1つが成長ホルモンです。
このホルモンの産生における要因の 1 つは、適切な睡眠です。しかし、睡眠に加えて、他のホルモンや運動がこのホルモンの産生に影響を与えます.
ストレス
今回もホルモンの話です。研究によると、慢性的なストレスは体重増加を引き起こす可能性があります。ストレスの多い状況では、体はホルモン、特にコルチゾールとニューロペプチド Y を活性化します。これらは体に脂肪を蓄えるように指示します。彼らはまた、飽和炭水化物が豊富な食品への欲求を高めます. そのため、ストレスを感じると空腹感や甘いものが食べたくなるという人が多いのです。
ストレスに対処するのは簡単ではなく、すべての場合に普遍的なアドバイスを与えることは不可能です。自分で状況に対処できないと感じた場合は、心理療法士の助けを求めてください。
多くの人は、自宅で体重を減らす方法を知っていても、常にこのタスクにうまく対処できるとは限りません。そのような場合は、専門家に相談する方が安全で効果的です。
すぐに10kg痩せるには？宇宙飛行士の食事
「もうほとんど何も食べていないのに、まだ痩せない！」-このフレーズは、10〜20kgを超える過剰体重を持つ人々の唇から栄養士によって最も頻繁に聞かれます。実際、これらの人々は空腹感に抵抗することができず、特別な意志に違いはありません。彼らが長い間ダイエットを続けるのは難しいです。強い空腹感のために、彼らは夜に眠ることができず、常に食べたいと思っており、通常の食事を拒否した数日後、彼らの健康は悪化します：彼らはめまい、イライラ、疲れを感じます.
このため、非常に太りすぎ彼らは、長時間ダイエットを続けて運動で疲れ果てるよりも、厳格なダイエットを行い、すぐに10〜20kgを失うことを好みます。しかし、これはあなたの健康への間違ったアプローチです。体重を減らしたいと思っているすべての人は、この考えをすぐに捨てて、身体活動と組み合わせて適切な栄養の原則を使用することをお勧めします. フードメニューから脂肪分の多い食品や高カロリーの食品を除いて、月に4〜5kg体重を減らす必要があります。痩せるときは、ダイエットに加えて日々の運動がとても大切で、痩せて二度と太らないためにはモチベーションが必要です。そうしないと、ダイエットの終わりに、そのような困難で落ちた嫌いなキログラムがあなたに戻ってきます。
いつもの、太りすぎの人高血圧、静脈瘤、関節疾患、息切れに苦しんでいます。彼らは、心臓血管系、消化器系、内分泌系にかかる負荷が増加するため、その働きにさまざまな問題を抱えています。したがって、体重を減らすための良い動機は、これらすべての病気の発症を防ぎ、軽さを感じ、長年にわたって健康を維持することです。
あなたが本当に持っていると確信しているならスペース» 健康のためには、宇宙飛行士の食事に従うことができます。これは、最も厳しく効果的な食事の 1 つと考えられています。このダイエットを続けることができるのは、年に 1 回だけです。消化器系や心血管系の働きに問題がある人は、急激な減量を固く禁じられています。ダイエット中は、体をサポートするために、ビタミンとミネラルの複合体を消費し、1日あたり約2リットルの水を飲んで、体から腐敗生成物を取り除くことが不可欠です.
主なルール宇宙飛行士の食事を見ながら- 健康を害するのではなく、すぐに体重を減らしたい。ダイエット中に体調の悪化を感じた場合は、有名な詩のように「ハンガーストライキ」をすぐに中止することをお勧めします。今。"
宇宙飛行士の食事消化吸収が早い糖質を完全に排除している点が他のダイエットと異なります。急速な減量 - 10 日間で 10 kg は、次のメニューを厳守することで達成されます。
- 朝食 - 卵 1 個、ケフィア 1 杯、または砂糖を含まないコーヒー 1 杯。
- ランチ - 100グラム。皮なしの無塩ゆでチキン、塩なしのチキンブロス半リットル、ケフィア1杯、または砂糖なしのコーヒー1杯。
- スナック - ケフィア 1 杯または砂糖を含まないコーヒー 1 杯。
- ディナー - 200グラム。低脂肪カッテージチーズ、空腹感がたまらなくなったら、夕方に砂糖なしでケフィアまたはコーヒーを飲むことができます。
急速な減量の本質宇宙飛行士の食事に従う一方で、タンパク質の食事は追加のエネルギーコストを必要とするため、体重を減らすプロセスを加速するのに役立ちます. これを考えると、彼らはこのダイエットにとても興味深い名前を付けました。ご存知のように、宇宙飛行士は意志の強い人です。彼らの大切な目標を達成するために、彼らは多くの方法で自分自身を否定する準備ができています. したがって、それらにちなんで名付けられた食事には、すべての推奨事項を厳守し、お気に入りのお菓子、ケーキ、アイスクリーム、その他の料理を完全に拒否することが含まれます。
宇宙飛行士の食事- 10日間。この期間の後、10kgを失う必要があります。これが起こらなかった場合、これは、推奨事項に違反したか、食事中にあまり動かなかったことを示しています。厳格な食事療法を遵守している間は、肉体労働、フィットネス、筋力トレーニング、ランニングに従事することはできませんが、運動を完全に放棄するべきではありません。ハイキングと簡単な運動は、減量のプロセスをスピードアップし、望ましい結果を達成するのに役立ちます。
宇宙飛行士の食事の終わりに、鋭くすることは不可能です摂取カロリーを増やす. 翌月は脂肪の多い食品や揚げ物を避ける必要があります。また、繊維が豊富な食品の使用への急激な移行は、体がすでにそれらから離れており、消化が困難になる可能性があるため、許可されるべきではありません。
間違いなく、劇的な減量引き締める時間がなく、たるんで見える肌の状態の悪化につながります。したがって、ダイエット直後は、ビーチでほっそりした体で他の人を驚かせることはできません。もう1か月間、運動して筋肉の緊張を高める必要があります。これにより、肌が元の弾力性に戻ります。
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女性の減量のための適切な栄養：一般原則と食事の例
この記事は、一般人がキャンプ旅行のテントとして使用する T シャツの女性に捧げます。
映画「ゴジラ」の初演で一緒に写真を撮るように頼まれた場合、これはすでに驚くべき鐘であり、この記事を注意深く読むことをお勧めします。
その中で、私は女性のための減量栄養についてあなたに話します：どの食べ物が私たちにとって友達で、どれがそうでないのですか
この記事を読んでも、読まずに何の役にも立たないことを事前に警告しますこれです.
女性のための減量栄養の基本
適切な栄養に夢中になっていることを周りの人に誇らしげに伝え始めることができるようにするには、十分ではありませんセロリバーガーを食べるだけ. しかし、低カロリーの食事に身を投じる必要もありません。その場合、1か月間ヨーグルトを1つ飲み、残りの人生で丸薬を飲みます。
女性の減量のための適切な栄養は、一見したように怖いものではありません。
君はちょうど求めている:
- すべての有害な製品を削除します。
- タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の必要量を正しく計算します。
- これに基づいて、これらすべての BJU を提供する食事を作成します。
- そしてあなたは幸せになるでしょう。
私はすでに女性のための適切な栄養の基本についての記事を書きましたが、今は特に減量を目的とした食事について話します.
どのような製品がありますか?
宇宙から見える人物としてギネスブックに載りたくないのであれば、揚げ物やファーストフードを除外し、でんぷん質の食べ物やお菓子を制限する必要があります。
同時に、減量のための適切でバランスの取れた食事には、女性が必要とする適切な量のタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要があります。
- 穀物や豆類、野菜や果物から炭水化物を得ることができます.
- 最も人気のあるタンパク質源は、肉、魚、卵、および乳製品であり、まだ害はありません.
- しかし脂質が違う、飽和および不飽和。多くの人が飽和脂肪（動物性脂肪）は悪いと言っていますが、これは完全に真実ではありません. それらがたくさんあると有害であり、少量では非常に便利です。動物性脂肪と植物性脂肪の最適な比率は 30/70 です。たとえば、ナッツ、植物油、アボカドなどから得られる植物性脂肪.
その上、女の子には権利が必要ですこれらすべての製品を 1 日を通して配布する:
- 炭水化物。前半はシリアル、パスタ、じゃがいも、後半は果物、夜は野菜を食べたほうがいいです。
- リス。タンパク質食品は、一日中いつでも食べることができます。しかし、寝る前に、卵、ケフィア、カッテージチーズなど、より簡単かつ迅速に消化されるものを食べることをお勧めします。鶏肉は、その構造上、消化に時間がかかり、より困難になります。
- 脂肪。たとえば、朝食と昼食の間の最初のおやつで、朝に食べるのが最適です。
カロリーの計算方法は？
女性の減量のためのダイエット計画を作成するには、最初に食事に含まれるカロリー数を決定する必要があります.
特定の女の子に必要なカロリー量を計算する方法には、いくつかのオプションがあります。たとえば、人気のあるハリス-ベネディクト式を使用できます。少し違う使い方をしています。まず、必要なタンパク質、脂肪、炭水化物の量を決定し、製品ごとに分配します。
ただし、これらすべての方法で、ほとんどの場合、体重を 1 か所に保つ数値が表示されることに注意してください。体重を減らすにはカロリーをカットする必要があります.
次に、私の方法がどのように機能するかを示します。
抽象的な女の子を撮ろう痩せたい人。彼女の体重は70キロ. 彼女が体重を減らしたい場合は、体重を減らすために必要なタンパク質、脂肪、炭水化物の量をすぐに計算します. 65kgとしましょう。体重を減らすには、女性は体重 1 kg あたり 2 g のタンパク質、1 g の脂肪、2 g の炭水化物が必要です。
次の図が得られます。
- タンパク質\u003d 65 x 2 \u003d 130 g
- 脂肪 = 65 x 1 = 65 g
- 炭水化物 = 65 x 2 = 130 g
ここから得られるカロリーを計算してみましょう。
- タンパク質\u003d 130 x 4. 1 \u003d 533 kcal
- 脂肪\u003d 65 x 9 \u003d 585 kcal
- 炭水化物 = 130 x 4. 1 = 533 kcal
合計が出ます1日あたり1651kcal. これが私たちの出発点になります。結果に応じて、タンパク質、脂肪、炭水化物の量を変更する必要があります。自分の体重を代用して、誰もが同じ操作を実行できます。
そのような姿を見た多くの人が、私の心を失ったこと、悪いコーチ、害虫、そして一般的には悪意のある人であると私を非難するようになりました。結局のところ、これはたくさんあります。そう。
注意。一般の「40 kg」からの食事で1000または1200 kcalを食べると、決して成功しません。体重は減りますが、通常の人間の食事に戻るとすぐに、たるんだやせ衰えた体は再びジューシーなパイに変わります. したがって、賢く、自分の能力を過大評価しないでください。
スケジュール
女の子の減量に最適なダイエット計画は次のとおりです。
- 朝ごはん;
- スナック;
- 夕食;
- スナック;
- 夕食;
- 寝る前のおやつ。
6食もあるからお腹が空かないこと間違いなし。その上、あなたは必要ありません6時以降は飢える.